27 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil (Serta Tips Pentingnya)
Mengonsumsi makanan sehat bagi Ibu hamil sangat penting untuk menjaga kesehatan dan perkembangan janin di dalam kandungan.
Ibu hamil harus benar-benar memperhatikan makanan sehatnya, terutama pada usia kehamilan trimester pertama. Sehingga menghindari keguguran ataupun bayi lahir kurang gizi.
Gangguan yang umum muncul pada trimester pertama yaitu mual, muntah, dan menurunnya nafsu makan.
Memang Ibu hamil harus memenuhi asupan makanan yang sehat (terutama dalam masa hamil muda). Namun jangan salah kaprah, menganggap bahwa memenuhi asupan berarti makan lebih banyak. Yang benar adalah meningkatkan kualitas gizi makanan yang dikonsumsi.
Beberapa nutrisi penting bagi ibu hamil yaitu asam folat, vitamin B6, kalsium, zat besi, magnesium, omega 3 dan protein. Kandungan-kandungan tersebut sangat penting untuk kesehatan ibu hamil dan juga calon bayi.
Pola makan yang buruk dan kenaikan berat badan yang berlebihan bisa meningkatkan risiko penyakit diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran. (rujukan)
Simplenya, dengan menjaga asupan makanan sehat dan bergizi maka akan sangat membantu untuk meningkatkan kesehatan Anda dan bayi Anda.
Web kesehatan Healthline.com dan lainnya memaparkan berbagai makanan dan minuman sehat untuk ibu hamil, yaitu susu, kacang polong, ubi jalar, salmon, telur, brokoli, sayuran hijau gelap, daging sapi, daging ayam, berries, kurma (serta beberapa buah kering lainnya), biji-bijian, alpukat, dll.
Berikut di bawah ini penjelasannya secara lengkap:
1. Produk Susu
Photo credit: Pxhere.com
Selama masa kehamilan, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra, hal ini sangat penting untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh ( 7 , 8 ).
Pada jurnal penelitian berjudul “Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs” yang menjelaskan mengenai peran kalsium selama kehamilan, untuk kebutuhan ibu dan janin. Menyebutkan bahwa wanita yang kurang dalam mengkonsumsi asupan kalsium, berisiko mengalami keropos tulang selama masa kehamilan.
Adapun pada jurnal penelitian berjudul “Getting bone health right from the start! Pregnancy, lactation and weaning” menyebutkan bahwa mengoptimalkan kesehatan tulang dimulai dengan kesehatan ibu dan asupan gizi, yang mempengaruhi kepadatan dan kesehatan tulang pada janin. Kesehatan dan gizi ibu, serta asupan vitamin D dan kalsium amat penting, yang mungkin memiliki efek jangka panjang terhadap kesehatan bayi di masa depan.
Produk susu mengandung protein berkualitas tinggi. Susu adalah sumber asupan kalsium terbaik, dan menyediakan jumlah fosfor tinggi, berbagai vitamin B, dan mineral (berupa magnesium dan seng).
Yogurt mengandung lebih banyak kalsium dibandingkan produk susu lainnya. Produk susu secara umum mengandung bakteri probiotik, yang berfungsi penting dalam mendukung kesehatan pencernaan. Hal ini bermanfaat besar bagi Ibu hamil.
Selain itu, peneliti menyebutkan bahwa konsumsi suplemen probiotik selama masa kehamilan bisa mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina dan alergi. (rujukan)
INTINYA: Produk susu (terutama yogurt) adalah pilihan tepat bagi wanita hamil. Produk susu membantu memenuhi kebutuhan protein dan kalsium bagi ibu hamil. Selain itu, probiotik yang terkandung di dalam produk susu membantu untuk mengurangi risiko komplikasi.
2. Kacang Polong
Photo credit: Pxhere.com
Kacang polong cukup bagus dikonsumsi oleh Ibu hamil. Jenis-jenis lainnya dari kelompok makanan ini yaitu kacang lentil, kacang kedelai, kacang tanah, kacang, dan buncis.
Kacang polong kaya akan kandungan serat. Selain itu mengandung protein, zat besi, kalsium dan folat. Asupan-asupan ini sangat diperlukan dalam masa kehamilan.
Folat adalah salah satu jenis vitamin B (B9). Asupan ini sangat ditubuhkan supaya kesehatan ibu dan janin terjaga dengan baik, khususnya dalam masa kehamilan trimester pertama.
Sebuah kesalahan yang bisa dikatakan fatal apabila wanita hamil terlalu sedikit dalam mengkonsumsi asupan folat, hal ini tidak jarang terjadi.
Dampaknya bisa sangat buruk, seperti peningkatan risiko cacat tabung saraf dan resiko berat lahir rendah. Selain itu, akibat minimnya konsumsi asupan folat oleh ibuh hamil, mengakibatkan anak akan lebih rentan terserang infeksi dan penyakit di kemudian hari.
Pada sebuah penelitian mengenai dampak kekurangan asupan folat dan vitamin B12 selama masa kehamilan pada perkembangan janin atau bayi. Menyebutkan bahwa rendahnya asupan folat pada ibu hamil dapat berdampak buruk pada perkembangan janin dan juga secara jangka panjang, serta kedepannya anak akan lebih rentan terserang infeksi.
Asam folat juga berperan penting dalam pencegahan kerusakan tabung saraf (NTD), yang mencegah resiko cacat lahir.
Kacang polong mengandung folat dalam jumlah tinggi. Demikian juga dengan kacang buncis atau kacang hitam memiliki kandungan folat cukup tinggi.
Laman Nutritiondata.self.com menyebutkan tentang nutrisi kacang polong (bahasa inggris: peas) yang dimasak ataupun direbus tanpa garam, yaitu:
18. Setelah Anda mengetahui bahwa Anda mengalami kehamilan, maka Anda harus rutin melakukan kontrol pada dokter sesuai jadwal. Hal ini penting untuk bisa mengetahui kondisi perkembangan bayi di dalam kandungan.
19. Hindari penggunaan sembarang obat kimia maupun obat tradisional tanpa berkonsultasi pada dokter Anda. Hal itu karena dihawatirkan bisa memberikan dampak buruk bagi janin di dalam kandungan.
20. Minimalisir kontak dengan bahan-bahan kimia yang beresiko berbahaya seperti pembersih lantai, pembersih keramik, dan bahan-bahan cairan lainnya yang beraroma keras.
21. Anda perlu memberi tahu riwayat kesehatan Anda pada dokter kandungan, sehingga nantinya dokter bisa memberikan penanganan yang maksimal.
22. Anda harus mengetahui sejarah alergi Anda, khususnya alergi pada obat-obatan tertentu. Beritahukan hal ini pada dokter kandungan Anda.
23. Kalau bisa, jangan berinteraksi dengan hewan (apalagi pada hewan yang belum mendapat vaksin), Anda bisa meminta saudara, teman atau orang lain untuk membersihkan kandang hewan, selama Anda dalam masa kehamilan.
24. Jangan melakukan kegiatan fisik yang terlalu berat dan juga melelahkan, karena bisa memicu resiko keguguran.
25. Anda harus beristirahat dan tidur yang cukup, sehingga energi tubuh akan kembali maksimal.
26. Usahakan untuk tidak menggunakan obat kimia dalam mengatasi rasa mual. Anda bisa menggunakan alternatif lain dari makanan seperti buah-buahan untuk menghilangkan rasa mual.
27. Hindari mengonsumsi jenis makanan siap saji, junk food, mie, gorengan berminyak, minuman bersoda, alkohol, dll.
Ibu hamil harus benar-benar memperhatikan makanan sehatnya, terutama pada usia kehamilan trimester pertama. Sehingga menghindari keguguran ataupun bayi lahir kurang gizi.
Gangguan yang umum muncul pada trimester pertama yaitu mual, muntah, dan menurunnya nafsu makan.
Memang Ibu hamil harus memenuhi asupan makanan yang sehat (terutama dalam masa hamil muda). Namun jangan salah kaprah, menganggap bahwa memenuhi asupan berarti makan lebih banyak. Yang benar adalah meningkatkan kualitas gizi makanan yang dikonsumsi.
Ibu hamil harus meningkatkan kualitas gizi makanan, bukannya makan berlebihan.
Beberapa nutrisi penting bagi ibu hamil yaitu asam folat, vitamin B6, kalsium, zat besi, magnesium, omega 3 dan protein. Kandungan-kandungan tersebut sangat penting untuk kesehatan ibu hamil dan juga calon bayi.
Pola makan yang buruk dan kenaikan berat badan yang berlebihan bisa meningkatkan risiko penyakit diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran. (rujukan)
Simplenya, dengan menjaga asupan makanan sehat dan bergizi maka akan sangat membantu untuk meningkatkan kesehatan Anda dan bayi Anda.
Web kesehatan Healthline.com dan lainnya memaparkan berbagai makanan dan minuman sehat untuk ibu hamil, yaitu susu, kacang polong, ubi jalar, salmon, telur, brokoli, sayuran hijau gelap, daging sapi, daging ayam, berries, kurma (serta beberapa buah kering lainnya), biji-bijian, alpukat, dll.
Berikut di bawah ini penjelasannya secara lengkap:
1. Produk Susu
Selama masa kehamilan, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra, hal ini sangat penting untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh ( 7 , 8 ).
Pada jurnal penelitian berjudul “Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs” yang menjelaskan mengenai peran kalsium selama kehamilan, untuk kebutuhan ibu dan janin. Menyebutkan bahwa wanita yang kurang dalam mengkonsumsi asupan kalsium, berisiko mengalami keropos tulang selama masa kehamilan.
Adapun pada jurnal penelitian berjudul “Getting bone health right from the start! Pregnancy, lactation and weaning” menyebutkan bahwa mengoptimalkan kesehatan tulang dimulai dengan kesehatan ibu dan asupan gizi, yang mempengaruhi kepadatan dan kesehatan tulang pada janin. Kesehatan dan gizi ibu, serta asupan vitamin D dan kalsium amat penting, yang mungkin memiliki efek jangka panjang terhadap kesehatan bayi di masa depan.
Produk susu mengandung protein berkualitas tinggi. Susu adalah sumber asupan kalsium terbaik, dan menyediakan jumlah fosfor tinggi, berbagai vitamin B, dan mineral (berupa magnesium dan seng).
Yogurt mengandung lebih banyak kalsium dibandingkan produk susu lainnya. Produk susu secara umum mengandung bakteri probiotik, yang berfungsi penting dalam mendukung kesehatan pencernaan. Hal ini bermanfaat besar bagi Ibu hamil.
Selain itu, peneliti menyebutkan bahwa konsumsi suplemen probiotik selama masa kehamilan bisa mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina dan alergi. (rujukan)
INTINYA: Produk susu (terutama yogurt) adalah pilihan tepat bagi wanita hamil. Produk susu membantu memenuhi kebutuhan protein dan kalsium bagi ibu hamil. Selain itu, probiotik yang terkandung di dalam produk susu membantu untuk mengurangi risiko komplikasi.
2. Kacang Polong
Kacang polong cukup bagus dikonsumsi oleh Ibu hamil. Jenis-jenis lainnya dari kelompok makanan ini yaitu kacang lentil, kacang kedelai, kacang tanah, kacang, dan buncis.
Kacang polong kaya akan kandungan serat. Selain itu mengandung protein, zat besi, kalsium dan folat. Asupan-asupan ini sangat diperlukan dalam masa kehamilan.
Folat adalah salah satu jenis vitamin B (B9). Asupan ini sangat ditubuhkan supaya kesehatan ibu dan janin terjaga dengan baik, khususnya dalam masa kehamilan trimester pertama.
Sebuah kesalahan yang bisa dikatakan fatal apabila wanita hamil terlalu sedikit dalam mengkonsumsi asupan folat, hal ini tidak jarang terjadi.
Dampaknya bisa sangat buruk, seperti peningkatan risiko cacat tabung saraf dan resiko berat lahir rendah. Selain itu, akibat minimnya konsumsi asupan folat oleh ibuh hamil, mengakibatkan anak akan lebih rentan terserang infeksi dan penyakit di kemudian hari.
Pada sebuah penelitian mengenai dampak kekurangan asupan folat dan vitamin B12 selama masa kehamilan pada perkembangan janin atau bayi. Menyebutkan bahwa rendahnya asupan folat pada ibu hamil dapat berdampak buruk pada perkembangan janin dan juga secara jangka panjang, serta kedepannya anak akan lebih rentan terserang infeksi.
Asam folat juga berperan penting dalam pencegahan kerusakan tabung saraf (NTD), yang mencegah resiko cacat lahir.
Kacang polong mengandung folat dalam jumlah tinggi. Demikian juga dengan kacang buncis atau kacang hitam memiliki kandungan folat cukup tinggi.
Laman Nutritiondata.self.com menyebutkan tentang nutrisi kacang polong (bahasa inggris: peas) yang dimasak ataupun direbus tanpa garam, yaitu:
- Kacang polong sangat rendah dalam Lemak Jenuh, Kolesterol dan Sodium.
- Kaya akan kandungan Protein, Vitamin A, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat, Serat, Magnesium, Fosfor dan Tembaga.
- Juga memiliki kandungan Vitamin C, Vitamin K, Thiamin dan Mangan.
3. Telur
Photo credit: Pexels.com
Telur merupakan makanan yang kaya akan nutrisi. Telur yang berukuran besar umumnya mengandung sekitar 77 kalori. Telur mengandung protein yang tinggi, vitamin, mineral dan juga lemak.
Telur disebut-sebut sebagai sumber kolin yang berkualitas. Asupan kolin sangat penting bagi banyak proses di dalam tubuh, termasuk perkembangan otak dan kesehatan.
Pada jurnal penelitian berjudul “Choline: an essential nutrient for public health”, menyebutkan bahwa kolin memiliki peran yang besar dalam metabolisme tubuh manusia. Kekurangan asupan kolin bisa berdampak pada resiko penyakit hati, aterosklerosis, hingga kelainan neurologis. Kolin ditemukan dalam banyak jenis makanan. Telur dan daging merupakan sumber kolin yang sangat baik.
Asupan kolin rendah selama masa kehamilan bisa meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak.
Peneltian menyebutkan bahwa konsumsi asupan kolin sangat penting dalam perkembangan janin. Dampak kekurangan asupan kolin pada Ibu hamil bisa mempengaruhi tulang belakang, fungsi memori, resiko cacat tabung saraf, hingga resiko gangguan struktur dan fungsi otak.
Telur utuh mengandung sekitar 113 mg choline, ini setara dengan sekitar 25% asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita hamil (450 mg).
Telur merupakan makanan yang kaya akan nutrisi. Telur yang berukuran besar umumnya mengandung sekitar 77 kalori. Telur mengandung protein yang tinggi, vitamin, mineral dan juga lemak.
Telur disebut-sebut sebagai sumber kolin yang berkualitas. Asupan kolin sangat penting bagi banyak proses di dalam tubuh, termasuk perkembangan otak dan kesehatan.
Pada jurnal penelitian berjudul “Choline: an essential nutrient for public health”, menyebutkan bahwa kolin memiliki peran yang besar dalam metabolisme tubuh manusia. Kekurangan asupan kolin bisa berdampak pada resiko penyakit hati, aterosklerosis, hingga kelainan neurologis. Kolin ditemukan dalam banyak jenis makanan. Telur dan daging merupakan sumber kolin yang sangat baik.
Asupan kolin rendah selama masa kehamilan bisa meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak.
Peneltian menyebutkan bahwa konsumsi asupan kolin sangat penting dalam perkembangan janin. Dampak kekurangan asupan kolin pada Ibu hamil bisa mempengaruhi tulang belakang, fungsi memori, resiko cacat tabung saraf, hingga resiko gangguan struktur dan fungsi otak.
Telur utuh mengandung sekitar 113 mg choline, ini setara dengan sekitar 25% asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita hamil (450 mg).
4. Salmon
Photo credit: Pixabay.com
Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3. Wanita hamil harus memenuhi asupan omega-3 yang mencukupi kebutuhan tubuh.
Manfaat asupan asam lemak omega-3 sangat penting selama masa kehamilan. Kandungannya ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, manfaatnya sangat penting dalam proses perkembangan otak dan mata janin.
Pada jurnal penelitian berjudul “Omega-3 Fatty acids and pregnancy”, menyebutkan bahwa fungsi asam lemak omega-3 sangat penting selama masa kehamilan, karena perannya dalam mengoptimalkan proses pembangunan otak janin dan retinanya.
Ada anggapan bahwa ikan salmon mengandung merkuri. Seorang pakar nutrisi bernama Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, seperti dilansir dari Detik Health menjelaskan bahwa ikan yang mengandung merkuri memang bisa menyebabkan pengaruh buruk pada kesehatan. Namun, ikan salmon tidak termasuk dalam jenis ikan yang mengandung merkuri tinggi.
Hal ini dijelaskan Rita pada acara talkshow 'Mom & Me: Fakta dan Mitos Ikan Salmon', yang diadakan di Atrium Senayan City, Jl Asia Afrika, Jakarta, Sabtu (6/7/2013).
"Mitos-mitos tentang ikan salmon memang banyak beredar di masyarakat. Sehingga konsumsi daging ikan salmon masih sangat rendah. Padahal ikan salmon tidak berbahaya," ujar Rita.
Ikan salmon, khususnya jenis ikan salmon Norwegia, diungkapkan oleh Rita mempunyai asupan vitamin D yang sangat baik.
INTINYA: Salmon mengandung asam lemak omega-3 penting EPA dan DHA, yang sangat bermanfaat dalam proses perkembangan otak dan mata pada calon bayi. Salmon juga merupakan sumber alami vitamin D.
5. Brokoli dan Sayuran Hijau
Photo credit: Pxhere.com
Brokoli dan sayuran hijau gelap (seperti bayam dan kangkung) mengandung banyak nutrisi yang sangat diperlukan oleh ibu hamil, yaitu kandungan serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, potassium, zat besi, dan folat.
Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan, yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan sistem pencernaan.
Brokoli memiliki kandungan serat yang tinggi, manfaatnya membantu mencegah sembelit. Sembelit merupakan masalah yang sangat umum terjadi pada wanita hamil.
Hal penting lainnya dari mengkonsumsi brokoli dan sayuran berdaun hijau bagi Ibu hamil, yaitu bermanfaat untuk mencegah berat lahir bayi yang rendah. Dimana sayuran merupakan jenis makanan yang kaya nutrisi dan juga tentunnya menyehatkan. (rujukan)
KESIMPULAN: Brokoli dan sayuran berdaun hjau mengandung serat tinggi dan banyak nutrisi penting yang diperlukan oleh ibu hamil.
6. Ubi Jalar
Photo credit: Wikimedia.org
Ubi jalar kaya akan beta karoten, suatu senyawa yang berkaitan dengan vitamin A, manfaatnya sangat penting untuk pertumbuhan sel-sel dan jaringan tubuh. Hal ini amat diperlukan dalam proses pertumbuhan janin yang sehat.
Wanita hamil disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sebesar 10-40% dari biasanya. Hanya saja, hindari jumlah asupan yang tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewani, karena bisa mengakibatkan toksisitas (keracunan) saat dikonsumsi secara berlebihan.
Beta-karoten merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil. Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten yang sangat baik.
Kemudian, ubi jalar memiliki asupan serat yang tidak kalah pentingnya, yang beberapa manfaatnya yaitu mencegah lonjakan gula darah dan menjaga kesehatan sistem pencernaan. Hal ini penting bagi Ibu hamil.
7. Daging
Photo credit: Pxhere.com
Daging sapi dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B. Semua asupan tersebut dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama masa kehamilan.
Zat besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Manfaatnya begitu vital dalam menyalurkan oksigen ke semua sel yang ada di dalam tubuh.
Wanita hamil memerlukan asupan zat besi yang lebih banyak, hal itu disebabkan volume darah yang meningkat pada wanita hamil. Khususnya pada masa trimester ketiga, keberadaan zat besi lebih penting lagi di dalam tubuh wanita hamil.
Tingkat asupan zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan masa kehamilan, bisa mengakibatkan terjadinya anemia, peningkatan resiko persalinan prematur, dan resiko berat lahir rendah.
Penuhi asupan zat besi dari makanan bergizi. Hindari penggunaan suplemen zat besi, karena belum terbukti memberikan manfaat signifikan dalam pencegahan lahir prematur dan berat lahir rendah. (rujukan)
Jika tidak ada pantangan dari dokter, maka silahkan makan daging merah secara teratur karena mengandung zat besi yang tinggi.
Selain itu, konsumsi asupan yang kaya akan vitamin C, seperti buah jeruk maupun sayuran paprika, dapat bermanfaat untuk mengoptimalkan proses penyerapan zat besi dari makanan.
Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3. Wanita hamil harus memenuhi asupan omega-3 yang mencukupi kebutuhan tubuh.
Manfaat asupan asam lemak omega-3 sangat penting selama masa kehamilan. Kandungannya ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, manfaatnya sangat penting dalam proses perkembangan otak dan mata janin.
Pada jurnal penelitian berjudul “Omega-3 Fatty acids and pregnancy”, menyebutkan bahwa fungsi asam lemak omega-3 sangat penting selama masa kehamilan, karena perannya dalam mengoptimalkan proses pembangunan otak janin dan retinanya.
Ada anggapan bahwa ikan salmon mengandung merkuri. Seorang pakar nutrisi bernama Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, seperti dilansir dari Detik Health menjelaskan bahwa ikan yang mengandung merkuri memang bisa menyebabkan pengaruh buruk pada kesehatan. Namun, ikan salmon tidak termasuk dalam jenis ikan yang mengandung merkuri tinggi.
Hal ini dijelaskan Rita pada acara talkshow 'Mom & Me: Fakta dan Mitos Ikan Salmon', yang diadakan di Atrium Senayan City, Jl Asia Afrika, Jakarta, Sabtu (6/7/2013).
"Mitos-mitos tentang ikan salmon memang banyak beredar di masyarakat. Sehingga konsumsi daging ikan salmon masih sangat rendah. Padahal ikan salmon tidak berbahaya," ujar Rita.
Ikan salmon, khususnya jenis ikan salmon Norwegia, diungkapkan oleh Rita mempunyai asupan vitamin D yang sangat baik.
INTINYA: Salmon mengandung asam lemak omega-3 penting EPA dan DHA, yang sangat bermanfaat dalam proses perkembangan otak dan mata pada calon bayi. Salmon juga merupakan sumber alami vitamin D.
Brokoli dan sayuran hijau gelap (seperti bayam dan kangkung) mengandung banyak nutrisi yang sangat diperlukan oleh ibu hamil, yaitu kandungan serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, potassium, zat besi, dan folat.
Selain itu, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan, yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan sistem pencernaan.
Brokoli memiliki kandungan serat yang tinggi, manfaatnya membantu mencegah sembelit. Sembelit merupakan masalah yang sangat umum terjadi pada wanita hamil.
Hal penting lainnya dari mengkonsumsi brokoli dan sayuran berdaun hijau bagi Ibu hamil, yaitu bermanfaat untuk mencegah berat lahir bayi yang rendah. Dimana sayuran merupakan jenis makanan yang kaya nutrisi dan juga tentunnya menyehatkan. (rujukan)
KESIMPULAN: Brokoli dan sayuran berdaun hjau mengandung serat tinggi dan banyak nutrisi penting yang diperlukan oleh ibu hamil.
Ubi jalar kaya akan beta karoten, suatu senyawa yang berkaitan dengan vitamin A, manfaatnya sangat penting untuk pertumbuhan sel-sel dan jaringan tubuh. Hal ini amat diperlukan dalam proses pertumbuhan janin yang sehat.
Wanita hamil disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sebesar 10-40% dari biasanya. Hanya saja, hindari jumlah asupan yang tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewani, karena bisa mengakibatkan toksisitas (keracunan) saat dikonsumsi secara berlebihan.
Beta-karoten merupakan sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil. Ubi jalar merupakan sumber beta-karoten yang sangat baik.
Kemudian, ubi jalar memiliki asupan serat yang tidak kalah pentingnya, yang beberapa manfaatnya yaitu mencegah lonjakan gula darah dan menjaga kesehatan sistem pencernaan. Hal ini penting bagi Ibu hamil.
Loading...
7. Daging
Daging sapi dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B. Semua asupan tersebut dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama masa kehamilan.
Zat besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Manfaatnya begitu vital dalam menyalurkan oksigen ke semua sel yang ada di dalam tubuh.
Wanita hamil memerlukan asupan zat besi yang lebih banyak, hal itu disebabkan volume darah yang meningkat pada wanita hamil. Khususnya pada masa trimester ketiga, keberadaan zat besi lebih penting lagi di dalam tubuh wanita hamil.
Tingkat asupan zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan masa kehamilan, bisa mengakibatkan terjadinya anemia, peningkatan resiko persalinan prematur, dan resiko berat lahir rendah.
Penuhi asupan zat besi dari makanan bergizi. Hindari penggunaan suplemen zat besi, karena belum terbukti memberikan manfaat signifikan dalam pencegahan lahir prematur dan berat lahir rendah. (rujukan)
Jika tidak ada pantangan dari dokter, maka silahkan makan daging merah secara teratur karena mengandung zat besi yang tinggi.
Selain itu, konsumsi asupan yang kaya akan vitamin C, seperti buah jeruk maupun sayuran paprika, dapat bermanfaat untuk mengoptimalkan proses penyerapan zat besi dari makanan.
8. Buah Berries
Photo credit: Pixabay.com
Buah berries mengandung banyak air, serat, karbohidrat sehat, vitamin C, dan senyawa penting. Buah berries umumnya mengandung vitamin C yang sangat banyak, manfaatnya sangat penting dalam proses penyerapan zat besi di dalam tubuh.
Selain itu, konsumsi asupan vitamin C juga sangat penting untuk memperkuat sistem imun tubuh, dan juga bermanfaat bagi kesehatan kulit. (rujukan)
Umumnya buah berries mempunyai nilai indeks glisemik yang relatif rendah, sehingga kemungkinan tidak akan memicu lonjakan gula darah.
Buah berries memiliki banyak rasa dan nutrisi, serta dengan kandungan kalori yang rendah. Jenis-jenis buah berry yang sering dijumpai di Indonesia adalah strawberry, blueberry, blackberry dan raspberry.
Kesimpulan: Buah berries mengandung air, serat, vitamin C, karbohidrat, dan antioksidan. Kandungan-kandungan di dalamnya ini sangat penting untuk ibu hamil dalam meningkatkan asupan gizi dan cairan di dalam tubuh.
9. Biji-bijian
Photo credit: Pxhere.com
Konsumsi biji-bijian bisa membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan kalori selama masa kehamilan, khususnya dalam masa trimester kedua dan ketiga kehamilan.
Disarankannya konsumsi biji-bijian dalam memenuhi asupan kalori di dalam tubuh, karena biji-bijian juga mengandung asupan penting seperti serat, vitamin dan senyawa.
Biji-bijian juga biasanya memiliki kandungan vitamin B yang lumayan banyak, selain juga mengandung serat dan magnesium.
Biji chia kaya akan asupan asam lemak omega 3 yang bermanfaat bagi perkembangan otak bayi selama masa kehamilan.
Pada tulisan berjudul Can Pregnant Women Eat Chia Seeds? -- Livestrong.com menyebutkan bahwa biji chia adalah satu satu dari sedikit makanan yang menggabungkan semua nutrisi penting untuk Ibu hamil.
Bahkan biji chia disebut sebagai makanan super. Dua sendok makan biji chia menghasilkan banyak nutrisi, dengan memberikan 138 kalori, 8,5 gram lemak (terutama asam lemak omega-3), 4,5 gram protein, 11 gram karbohidrat dan 9 gram serat.
Selain itu, biji chia merupakan sumber kalsium, zat besi dan vitamin A. Satu porsi biji chia untuk wanita hamil, memberikan asupan sekitar 15% kebutuhan protein, serta lebih dari sepertiga kebutuhan serat harian.
Untuk memperoleh nutrisi maksimal selama masa kehamilan, Anda bisa menaburi biji chia pada sereal, yogurt ataupun salad.
Kesimpulan: Selain untuk memenuhi kebutuhan asupan kalori, umumnya biji-bijian alami (bukan olahan) kaya akan nutrisi sehat seperti serat, vitamin (khususnya vitamin B), dan magnesium. Asupan-asupan ini diperlukan oleh Ibu hamil.
10. Alpukat
Photo credit: Pxhere.com
Alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Selain itu juga kaya akan serat, vitamin B (terutama folat), vitamin C, vitamin E, vitamin K, potassium, dan tembaga.
Dengan kandungan penting seperti folat, lemak sehat dan potassium yang tinggi, maka buah alpukat menjadi asupan yang tepat bagi wanita hamil.
Asupan lemak sehat bermanfaat untuk mengoptimalkan proses pembangunan kulit, otak dan jaringan pada janin. Selain itu, kandungan folat bermanfaat untuk mencegah resiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. (rujukan)
Adapun kandungan kalium di dalam alpukat bermanfaat untuk mencegah terjadinya kram kaki. Pada masa kehamilan terjadi peningkatan resiko kram kaki pada beberapa wanita. Hal yang baik, bahwa Alpukat mengandung kalium lebih banyak dibandingkan pisang.
Sebagai kesimpulan, alpukat mengandung banyak nutrisi penting seperti asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat dan kalium. Berbagai manfaat dari kandungan-kandungan tersebut yaitu menjaga kesehatan janin di dalam kandungan, serta meringankan masalah kram kaki yang beresiko dialami wanita hamil.
11. Kurma
Photo credit: Pixabay.com
Pada laman Momjunction.com membahas tentang manfaat kurma selama kehamilan, menyebutkan bahwa makan sekitar 6-7 butir kurma setiap hari saat memasuki bulan kesembilan kehamilan, bermanfaat agar perrsalinan berjalan lancar dan normal.
Konsumsi kurma aman dan juga bermanfaat bagi ibu hamil dan bayi di dalam kandungannya. Kandungan gula fruktosa-nya bermanfaat untuk meningkatkan energi tubuh tanpa mengubah kadar gula darah di tubuh.
"Mengkonsumsi kurma pada akhir masa kehamilan mempengaruhi persalinan dan melahirkan secara positif tanpa menimbulkan risiko pada ibu dan anak." (pubmed journal)
Fakta Nutrisi Tentang Kurma
Jumlah nutrisi penting per 100g kurma: (rujukan)
Kurma sangat bergizi karena mengandung protein, serat, dan vitamin tinggi, yang sangat bermanfaat dalam masa kehamilan.
Selain menambah energi, makan kurma juga bermanfaat untuk mencegah sembelit pada Ibu hamil. Hal itu karena kurma kaya akan serat, yang menjaga agar sistem pencernaan tetap sehat.
Kurma juga merupakan sumber folat yang baik. Asupan folat sangat penting manfaatnya untuk mencegah cacat lahir yang berhubungan dengan otak dan sumsum tulang belakang.
Kandungan vitamin K bermanfaat untuk pembentukan dan perkembangan tulang bayi di dalam kandungan. Adapun kandungan zat besi bermanfaat untuk mencegah anemia.
Kurma mengandung potasium yang bermanfaat untuk menjaga keseimbangan garam air, mengatur tekanan darah, dan mencegah kram otot.
Adapun kandungan magnesium di dalam kurma bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi bayi.
Pada trimester pertama kehamilan, sembelit menjadi masalah umum. Kurma membantu mencegah, namun konsumsi kurma tetap harus dalam jumlah yang sedang (jangan berlebihan).
Adapun pada trimester ketiga, wanita hamil bisa makan 6-7 kurma setiap hari mulai minggu ke 36 kehamilan (empat minggu sebelum perkiraan masa melahirkan).
Beberapa wanita menghindari kurma selama musim panas karena diyakini menimbulkan panas di dalam perut atau tubuh. Tapi hal ini tidak terbukti secara ilmiah.
12. Air Putih
Photo credit: Pexels.com
Selama kehamilan, volume darah meningkat sehingga sangat penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Gejala dehidrasi ringan yaitu sakit kepala, mudah lelah, rasa gelisah, mood buruk dan menurunnya daya ingat.
Minum air putih sangat penting untuk meminimalisir risiko penyakit sembelit, dan juga menurunkan risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama masa kehamilaan.
Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum air saat haus. Minumlah sampai Anda memuaskan dahaga Anda. Minum air sangat penting karena adanya peningkatan volume darah selama masa kehamilan.
Pada artikel berjudul Are You Drinking Enough Water During Pregnancy? -- Whattoexpect.com, menyebutkan bahwa minum air sangat penting selama masa kehamilan. Peran air sangat vital dalam proses penyerapan nutrisi penting ke dalam sel tubuh, serta mengangkut vitamin, mineral dan hormon ke sel darah.
Minum air putih juga membantu tubuh menyingkirkan kelebihan sodium di dalam tubuh, serta meminimalkan resiko pembengkakan (terutama pada bengkak atau pergelangan kaki).
Penting diketahui, sekitar 20 persen asupan air harian kita berasal dari sumber makanan. Makanan yang kaya akan kandungan air, umumnya yaitu buah-buahan.
Buah yang banyak mengandung air, diantaranya semangka, pir, stroberi dan jeruk.
13. Sereal Sarapan Kaya Gizi
Photo credit: Pexels.com
Mencukupi kebutuhan tubuh akan asupan folat sangat penting selama masa kehamilan. Disamping itu, kebutuhan tubuh akan vitamin B tetap tinggi selama masa sembilan bulan tersebut.
Anda bisa sarapan pagi dengan sereal, kombinasikan asupan sereal Anda dengan bahan-bahan sehat, sehingga sereal Anda akan kaya serat, folat, vitamin dan mineral.
Asurat serat diperlukan untuk mencegah konstipasi, yang merupakan masalah umum selama masa kehamilan.
Sereal hendaknya kaya akan asupan asam folat, serta harus memiliki keseimbangan karbohidrat yang memberikan energi bagi tubuh.
Hal lainnya, kandungan gula dalam sereal harus jauh lebih rendah. Terlalu banyak gula merupakan hal yang tidak baik.
Pada laman bertema “Breakfast Cereals You Can Consume During Pregnancy” -- Momjunction.com, menyebutkan bahwa sereal direkomendasikan dikonsumsi selama masa kehamilan, konsumsi sereal sebagai sarapan Ibu hamil.
Sereal juga menjadi cara terbaik untuk memasukkan susu ke dalam makanan Anda. Sehingga rutin konsumsi sereal menjadi cara yang bagus agar Ibu hamil bisa konsumsi susu secara teratur.
Selain itu, tambahkan potongan buah (seperti buah berry) dan juga kacang untuk meningkatkan rasa dan nutrisi.
14. Pisang
Photo credit: Pxhere.com
Pisang kaya potassium dan bermanfaat untuk menghasilkan energi secara cepat untuk melawan kelelahan saat masa kehamilan. Pisang juga bermanfaat untuk meredakan mual.
Para artikel berjudul Are Bananas Good for Pregnant Women? -- Livestrong.com, menyebutkan bahwa konsumsi makanan kaya nutrisi seperti pisang dapat membantu Anda untuk mengelola beberapa aspek kehamilan Anda. Pisang kaya akan manfaat untuk Anda dan bayi Anda.
Pisang mengandung vitamin B6. Semua vitamin B memiliki peran penting dalam perkembangan bayi di dalam kandungan. Kandungan vitamin B6 bermanfaat untuk perkembangan sistem saraf pusat bayi, serta mengoptimalkan proses pengiriman oksigen ke jaringan tubuh melalui hemoglobin.
Kandungan lainya di dalam pisang seperti kalium, potassium, serat dan lainnya memberikan banyak manfaat bagi tubuh, yaitu membuat tubuh lebih nyaman, mencegah kram kaki, mencegah pembengkakan, membantu meredakan diare dan mencegah kram usus.
Hanya saja, pisang mengandung chitinase, yang merupakan alergen utama yang terkait dengan sindrom lateks. Orang yang alergi terhadap lateks maka perlu menghindari konsumsi buah yang mengandung chitinase.
Selain pisang, kelompok buah yang mengandung chitinase yaitu alpukat, buah kiwi dan kacang chestnut.
Buah berries mengandung banyak air, serat, karbohidrat sehat, vitamin C, dan senyawa penting. Buah berries umumnya mengandung vitamin C yang sangat banyak, manfaatnya sangat penting dalam proses penyerapan zat besi di dalam tubuh.
Selain itu, konsumsi asupan vitamin C juga sangat penting untuk memperkuat sistem imun tubuh, dan juga bermanfaat bagi kesehatan kulit. (rujukan)
Umumnya buah berries mempunyai nilai indeks glisemik yang relatif rendah, sehingga kemungkinan tidak akan memicu lonjakan gula darah.
Buah berries memiliki banyak rasa dan nutrisi, serta dengan kandungan kalori yang rendah. Jenis-jenis buah berry yang sering dijumpai di Indonesia adalah strawberry, blueberry, blackberry dan raspberry.
Kesimpulan: Buah berries mengandung air, serat, vitamin C, karbohidrat, dan antioksidan. Kandungan-kandungan di dalamnya ini sangat penting untuk ibu hamil dalam meningkatkan asupan gizi dan cairan di dalam tubuh.
Pada tulisan berjudul “Can Pregnant Women Eat Blackberries?” -- Livestrong.com, menjelaskan bahwa selama buah blackberry bersih, segar dan bebas dari pestisida, maka blackberry aman untuk wanita hamil.
Cuci blackberry sebelum memakannya. Dan penting diketahui bahwa pestisida dan pupuk yang digunakan pada blackberry bisa berdampak buruk, yaitu meningkatkan risiko cacat lahir.
Namun, ahli saraf Lise Eliot, menjelaskan bahwa apabila blackberry dicuci dengan benar dan bersih, maka tidak ada risiko.
Selain itu, hindari makan buah berry yang basi, yang tampilannya cenderung mengerut atau muncul jamur, karena dampaknya bisa memicu resiko sakit perut dan keracunan makanan.
Blackberry mengandung beberapa nutrisi dan vitamin penting yang bermanfaat untuk kehamilan yang sehat. Blackberry mengandung asupan folat yang cukup tinggi, yang bermanfaat bagi wanita hamil.
Peran penting asupan folat yaitu mencegah resiko cacat lahir, dan menurunkan tingkat keguguran. Lise Eliot juga menjelaskan bahwa nutrisi penting lainnya dalam blackberry yaitu vitamin C, vitamin K dan potassium.
Wanita hamil sering merasa lesu, terutama menjelang akhir kehamilan. Buah-buahan seperti blackberry menjadi sumber energi yang penting.
Seorang dokter anak yang bernama William Sears, merekomendasikan agar ibu hamil mengonsumsi lima sampai enam porsi buah segar setiap hari, yang bermanfaat untuk perkembangan otak janin. Konsumsi buah yang bisa meningkatkan energi, namun rendah lemak dan sodium.
Adapun, secara umum makanan yang harus dihindari oleh wanita hamil yaitu keju lunak, telur mentah, daging deli, dan alkohol.
Cuci blackberry sebelum memakannya. Dan penting diketahui bahwa pestisida dan pupuk yang digunakan pada blackberry bisa berdampak buruk, yaitu meningkatkan risiko cacat lahir.
Namun, ahli saraf Lise Eliot, menjelaskan bahwa apabila blackberry dicuci dengan benar dan bersih, maka tidak ada risiko.
Selain itu, hindari makan buah berry yang basi, yang tampilannya cenderung mengerut atau muncul jamur, karena dampaknya bisa memicu resiko sakit perut dan keracunan makanan.
Blackberry mengandung beberapa nutrisi dan vitamin penting yang bermanfaat untuk kehamilan yang sehat. Blackberry mengandung asupan folat yang cukup tinggi, yang bermanfaat bagi wanita hamil.
Peran penting asupan folat yaitu mencegah resiko cacat lahir, dan menurunkan tingkat keguguran. Lise Eliot juga menjelaskan bahwa nutrisi penting lainnya dalam blackberry yaitu vitamin C, vitamin K dan potassium.
Wanita hamil sering merasa lesu, terutama menjelang akhir kehamilan. Buah-buahan seperti blackberry menjadi sumber energi yang penting.
Seorang dokter anak yang bernama William Sears, merekomendasikan agar ibu hamil mengonsumsi lima sampai enam porsi buah segar setiap hari, yang bermanfaat untuk perkembangan otak janin. Konsumsi buah yang bisa meningkatkan energi, namun rendah lemak dan sodium.
Adapun, secara umum makanan yang harus dihindari oleh wanita hamil yaitu keju lunak, telur mentah, daging deli, dan alkohol.
9. Biji-bijian
Konsumsi biji-bijian bisa membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan kalori selama masa kehamilan, khususnya dalam masa trimester kedua dan ketiga kehamilan.
Disarankannya konsumsi biji-bijian dalam memenuhi asupan kalori di dalam tubuh, karena biji-bijian juga mengandung asupan penting seperti serat, vitamin dan senyawa.
Biji-bijian juga biasanya memiliki kandungan vitamin B yang lumayan banyak, selain juga mengandung serat dan magnesium.
Biji chia kaya akan asupan asam lemak omega 3 yang bermanfaat bagi perkembangan otak bayi selama masa kehamilan.
Pada tulisan berjudul Can Pregnant Women Eat Chia Seeds? -- Livestrong.com menyebutkan bahwa biji chia adalah satu satu dari sedikit makanan yang menggabungkan semua nutrisi penting untuk Ibu hamil.
Bahkan biji chia disebut sebagai makanan super. Dua sendok makan biji chia menghasilkan banyak nutrisi, dengan memberikan 138 kalori, 8,5 gram lemak (terutama asam lemak omega-3), 4,5 gram protein, 11 gram karbohidrat dan 9 gram serat.
Selain itu, biji chia merupakan sumber kalsium, zat besi dan vitamin A. Satu porsi biji chia untuk wanita hamil, memberikan asupan sekitar 15% kebutuhan protein, serta lebih dari sepertiga kebutuhan serat harian.
Untuk memperoleh nutrisi maksimal selama masa kehamilan, Anda bisa menaburi biji chia pada sereal, yogurt ataupun salad.
Kesimpulan: Selain untuk memenuhi kebutuhan asupan kalori, umumnya biji-bijian alami (bukan olahan) kaya akan nutrisi sehat seperti serat, vitamin (khususnya vitamin B), dan magnesium. Asupan-asupan ini diperlukan oleh Ibu hamil.
Alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Selain itu juga kaya akan serat, vitamin B (terutama folat), vitamin C, vitamin E, vitamin K, potassium, dan tembaga.
Dengan kandungan penting seperti folat, lemak sehat dan potassium yang tinggi, maka buah alpukat menjadi asupan yang tepat bagi wanita hamil.
Asupan lemak sehat bermanfaat untuk mengoptimalkan proses pembangunan kulit, otak dan jaringan pada janin. Selain itu, kandungan folat bermanfaat untuk mencegah resiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. (rujukan)
Adapun kandungan kalium di dalam alpukat bermanfaat untuk mencegah terjadinya kram kaki. Pada masa kehamilan terjadi peningkatan resiko kram kaki pada beberapa wanita. Hal yang baik, bahwa Alpukat mengandung kalium lebih banyak dibandingkan pisang.
Sebagai kesimpulan, alpukat mengandung banyak nutrisi penting seperti asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat dan kalium. Berbagai manfaat dari kandungan-kandungan tersebut yaitu menjaga kesehatan janin di dalam kandungan, serta meringankan masalah kram kaki yang beresiko dialami wanita hamil.
11. Kurma
Pada laman Momjunction.com membahas tentang manfaat kurma selama kehamilan, menyebutkan bahwa makan sekitar 6-7 butir kurma setiap hari saat memasuki bulan kesembilan kehamilan, bermanfaat agar perrsalinan berjalan lancar dan normal.
Konsumsi kurma aman dan juga bermanfaat bagi ibu hamil dan bayi di dalam kandungannya. Kandungan gula fruktosa-nya bermanfaat untuk meningkatkan energi tubuh tanpa mengubah kadar gula darah di tubuh.
"Mengkonsumsi kurma pada akhir masa kehamilan mempengaruhi persalinan dan melahirkan secara positif tanpa menimbulkan risiko pada ibu dan anak." (pubmed journal)
Fakta Nutrisi Tentang Kurma
Jumlah nutrisi penting per 100g kurma: (rujukan)
- Energi: 277Kkal
- Protein: 1.8g
- Vitamin: K 2.7mcg
- Serat: 6.7g
- Folat: 15mcg
- Zat besi: 0.9mg
- Magnesium: 54mg
- Kalium: 696mg
- Lemak: 0.2g
Kurma sangat bergizi karena mengandung protein, serat, dan vitamin tinggi, yang sangat bermanfaat dalam masa kehamilan.
Selain menambah energi, makan kurma juga bermanfaat untuk mencegah sembelit pada Ibu hamil. Hal itu karena kurma kaya akan serat, yang menjaga agar sistem pencernaan tetap sehat.
Kurma juga merupakan sumber folat yang baik. Asupan folat sangat penting manfaatnya untuk mencegah cacat lahir yang berhubungan dengan otak dan sumsum tulang belakang.
Kandungan vitamin K bermanfaat untuk pembentukan dan perkembangan tulang bayi di dalam kandungan. Adapun kandungan zat besi bermanfaat untuk mencegah anemia.
Kurma mengandung potasium yang bermanfaat untuk menjaga keseimbangan garam air, mengatur tekanan darah, dan mencegah kram otot.
Adapun kandungan magnesium di dalam kurma bermanfaat untuk pembentukan tulang dan gigi bayi.
Pada trimester pertama kehamilan, sembelit menjadi masalah umum. Kurma membantu mencegah, namun konsumsi kurma tetap harus dalam jumlah yang sedang (jangan berlebihan).
Adapun pada trimester ketiga, wanita hamil bisa makan 6-7 kurma setiap hari mulai minggu ke 36 kehamilan (empat minggu sebelum perkiraan masa melahirkan).
Beberapa wanita menghindari kurma selama musim panas karena diyakini menimbulkan panas di dalam perut atau tubuh. Tapi hal ini tidak terbukti secara ilmiah.
Selama kehamilan, volume darah meningkat sehingga sangat penting untuk tetap terhidrasi dengan baik. Gejala dehidrasi ringan yaitu sakit kepala, mudah lelah, rasa gelisah, mood buruk dan menurunnya daya ingat.
Minum air putih sangat penting untuk meminimalisir risiko penyakit sembelit, dan juga menurunkan risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama masa kehamilaan.
Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum air saat haus. Minumlah sampai Anda memuaskan dahaga Anda. Minum air sangat penting karena adanya peningkatan volume darah selama masa kehamilan.
Pada artikel berjudul Are You Drinking Enough Water During Pregnancy? -- Whattoexpect.com, menyebutkan bahwa minum air sangat penting selama masa kehamilan. Peran air sangat vital dalam proses penyerapan nutrisi penting ke dalam sel tubuh, serta mengangkut vitamin, mineral dan hormon ke sel darah.
Minum air putih juga membantu tubuh menyingkirkan kelebihan sodium di dalam tubuh, serta meminimalkan resiko pembengkakan (terutama pada bengkak atau pergelangan kaki).
Penting diketahui, sekitar 20 persen asupan air harian kita berasal dari sumber makanan. Makanan yang kaya akan kandungan air, umumnya yaitu buah-buahan.
Buah yang banyak mengandung air, diantaranya semangka, pir, stroberi dan jeruk.
Mencukupi kebutuhan tubuh akan asupan folat sangat penting selama masa kehamilan. Disamping itu, kebutuhan tubuh akan vitamin B tetap tinggi selama masa sembilan bulan tersebut.
Anda bisa sarapan pagi dengan sereal, kombinasikan asupan sereal Anda dengan bahan-bahan sehat, sehingga sereal Anda akan kaya serat, folat, vitamin dan mineral.
Asurat serat diperlukan untuk mencegah konstipasi, yang merupakan masalah umum selama masa kehamilan.
Sereal hendaknya kaya akan asupan asam folat, serta harus memiliki keseimbangan karbohidrat yang memberikan energi bagi tubuh.
Hal lainnya, kandungan gula dalam sereal harus jauh lebih rendah. Terlalu banyak gula merupakan hal yang tidak baik.
Pada laman bertema “Breakfast Cereals You Can Consume During Pregnancy” -- Momjunction.com, menyebutkan bahwa sereal direkomendasikan dikonsumsi selama masa kehamilan, konsumsi sereal sebagai sarapan Ibu hamil.
Sereal juga menjadi cara terbaik untuk memasukkan susu ke dalam makanan Anda. Sehingga rutin konsumsi sereal menjadi cara yang bagus agar Ibu hamil bisa konsumsi susu secara teratur.
Selain itu, tambahkan potongan buah (seperti buah berry) dan juga kacang untuk meningkatkan rasa dan nutrisi.
Pisang kaya potassium dan bermanfaat untuk menghasilkan energi secara cepat untuk melawan kelelahan saat masa kehamilan. Pisang juga bermanfaat untuk meredakan mual.
Para artikel berjudul Are Bananas Good for Pregnant Women? -- Livestrong.com, menyebutkan bahwa konsumsi makanan kaya nutrisi seperti pisang dapat membantu Anda untuk mengelola beberapa aspek kehamilan Anda. Pisang kaya akan manfaat untuk Anda dan bayi Anda.
Pisang mengandung vitamin B6. Semua vitamin B memiliki peran penting dalam perkembangan bayi di dalam kandungan. Kandungan vitamin B6 bermanfaat untuk perkembangan sistem saraf pusat bayi, serta mengoptimalkan proses pengiriman oksigen ke jaringan tubuh melalui hemoglobin.
Kandungan lainya di dalam pisang seperti kalium, potassium, serat dan lainnya memberikan banyak manfaat bagi tubuh, yaitu membuat tubuh lebih nyaman, mencegah kram kaki, mencegah pembengkakan, membantu meredakan diare dan mencegah kram usus.
Hanya saja, pisang mengandung chitinase, yang merupakan alergen utama yang terkait dengan sindrom lateks. Orang yang alergi terhadap lateks maka perlu menghindari konsumsi buah yang mengandung chitinase.
Selain pisang, kelompok buah yang mengandung chitinase yaitu alpukat, buah kiwi dan kacang chestnut.
loading...
15. Makanan Berasal dari Kedelai
Makanan berbahan kedelai seperti tempe, tahu dan lainnya. Makanan ini bisa Anda konsumsi selama masa kehamilan. Didalamnya terkandung nutrisi penting seperti protein.
Hanya saja, beberapa ahli menjelaskan bahwa walaupun makan kacang kedelai bermanfaat bagi kesehatan dan pertumbuhan janin, namun bukan berarti mengonsumsinya secara berlebihan.
Hal ini disebabkan kacang kedelai mengandung isoflavon (zat fitoestrogen atau bahan kimia yang meniru hormon estrogen). Disisi lain, kacang-kacangan merupakan sumber protein penting yang rendah lemak.
Selain itu, kacang kedelai mengandung mineral zat besi, folat, kalsium dan zinc. Kedelai juga tinggi serat dan sumber asam lemak omega-3.
Selama masa kehamilan, masih aman untuk mengonsumsi satu sampai dua porsi kedelai dalam setiap harinya. Beberapa ahli menyarankan untuk mengonsumsi produk fermentasi dari kedelai fermentasi seperti tempe, bukan susu kedelai dan tahu.
Dengan adanya proses fermentasi berguna untuk menetralisir asam fitat yang ada di dalam kedelai, sehingga membuat nutrisi akan lebih mudah diserap oleh tubuh.
16. Jeruk
Photo credit: Pxhere.com
Jeruk mengandung vitamin C, folat, dan serat. Selain itu banyak mengandung air sehingga membantu Anda dalam memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Kekurangan cairan tubuh menyebabkan Anda mudah merasa lelah.
Mengidam adalah hal yang umum dialami oleh wanita hamil. Wanita hamil sering mengidam buah jeruk. Buah jeruk kaya akan vitamin C yang bermanfaat bagi kesehatan selama masa kehamilan.
Vitamin C berfungsi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, penelitian menemukan bahwa memenuhi asupan vitamin C selama masa kehamilan bermanfaat untuk mencegah penyakit alergi pada bayi, serta menjaga kesehatan organ otak bayi.
Konsumsi jeruk bermanfaat untuk menyeimbangkan air dan hidrasi. Jeruk merupakan sumber folat yang bermanfaat bagi wanita hamil. Folat berguna untuk pembentukan sel darah merah dan jaringan baru, yang fungsinya sangat penting dalam proses perkembangan janin di dalam kandungan.
Kandungan kalium yang tinggi dan serat di dalam jeruk, bermanfaat untuk mencegah tekanan darah tinggi pada ibu hamil, dan juga mencegah sembelit.
Walaupun konsumsi jeruk bermanfaat besar bagi Ibu hamil, namun tetap saja jumlah konsumsinya harus dibatasi. Konsumsi jeruk berlebihan justru memberikan dampak buruk.
Makanan berbahan kedelai seperti tempe, tahu dan lainnya. Makanan ini bisa Anda konsumsi selama masa kehamilan. Didalamnya terkandung nutrisi penting seperti protein.
Hanya saja, beberapa ahli menjelaskan bahwa walaupun makan kacang kedelai bermanfaat bagi kesehatan dan pertumbuhan janin, namun bukan berarti mengonsumsinya secara berlebihan.
Hal ini disebabkan kacang kedelai mengandung isoflavon (zat fitoestrogen atau bahan kimia yang meniru hormon estrogen). Disisi lain, kacang-kacangan merupakan sumber protein penting yang rendah lemak.
Selain itu, kacang kedelai mengandung mineral zat besi, folat, kalsium dan zinc. Kedelai juga tinggi serat dan sumber asam lemak omega-3.
Selama masa kehamilan, masih aman untuk mengonsumsi satu sampai dua porsi kedelai dalam setiap harinya. Beberapa ahli menyarankan untuk mengonsumsi produk fermentasi dari kedelai fermentasi seperti tempe, bukan susu kedelai dan tahu.
Dengan adanya proses fermentasi berguna untuk menetralisir asam fitat yang ada di dalam kedelai, sehingga membuat nutrisi akan lebih mudah diserap oleh tubuh.
Jeruk mengandung vitamin C, folat, dan serat. Selain itu banyak mengandung air sehingga membantu Anda dalam memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Kekurangan cairan tubuh menyebabkan Anda mudah merasa lelah.
Mengidam adalah hal yang umum dialami oleh wanita hamil. Wanita hamil sering mengidam buah jeruk. Buah jeruk kaya akan vitamin C yang bermanfaat bagi kesehatan selama masa kehamilan.
Vitamin C berfungsi untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, penelitian menemukan bahwa memenuhi asupan vitamin C selama masa kehamilan bermanfaat untuk mencegah penyakit alergi pada bayi, serta menjaga kesehatan organ otak bayi.
Konsumsi jeruk bermanfaat untuk menyeimbangkan air dan hidrasi. Jeruk merupakan sumber folat yang bermanfaat bagi wanita hamil. Folat berguna untuk pembentukan sel darah merah dan jaringan baru, yang fungsinya sangat penting dalam proses perkembangan janin di dalam kandungan.
Kandungan kalium yang tinggi dan serat di dalam jeruk, bermanfaat untuk mencegah tekanan darah tinggi pada ibu hamil, dan juga mencegah sembelit.
Walaupun konsumsi jeruk bermanfaat besar bagi Ibu hamil, namun tetap saja jumlah konsumsinya harus dibatasi. Konsumsi jeruk berlebihan justru memberikan dampak buruk.
Tips Penting untuk Ibu Hamil
17. Ketahui Berbagai Pantangan Ibu Hamil
Pantangan Ibu hamil tidak hanya tentang makanan, tapi juga seputar gaya hidup dan aktivitas sehari-hari. Berikut di bawah ini pantang-pantangan untuk Ibu Hamil:
Konsumsi soda merupakan pantangan untuk Ibu Hamil karena dampaknya yang bisa menghilangkan zat kalsium di dalam tubuh. Sehingga tubuh akan kekurangan zat kalsium.
Asupan kalsium sangat penting untuk pertumbuhan janin di dalam rahim. Selain itu, Ibu Hamil tidak boleh mengkonsumsi makanan yang mengandung zat adiktif seperti pewarna makanan, penyedap rasa, pemanis buatan, kafein, dsb.
17. Ketahui Berbagai Pantangan Ibu Hamil
Pantangan Ibu hamil tidak hanya tentang makanan, tapi juga seputar gaya hidup dan aktivitas sehari-hari. Berikut di bawah ini pantang-pantangan untuk Ibu Hamil:
- Kebiasaan buruk merokok.
- Minum minuman yang mengandung soda.
- Minum minuman beralkohol.
- Penggunaan obat-obatan yang dijual di pasaran (tanpa adanya resep atau rekomendasi dari dokter).
- Konsumsi makanan yang mengandung zat adiktif berbahaya.
- Mengonsumsi Accutane yang umumnya untuk menghilangkan jerawat.
- Konsumsi suplemen vitamin dalam dosis tinggi.
- Menjalani terapi atau penggunaan Sinar X.
- Mandi dengan air yang panasnya cukup tinggi.
- Menambal gigi.
- Berada dekat dengan kotoran kucing.
Konsumsi soda merupakan pantangan untuk Ibu Hamil karena dampaknya yang bisa menghilangkan zat kalsium di dalam tubuh. Sehingga tubuh akan kekurangan zat kalsium.
Asupan kalsium sangat penting untuk pertumbuhan janin di dalam rahim. Selain itu, Ibu Hamil tidak boleh mengkonsumsi makanan yang mengandung zat adiktif seperti pewarna makanan, penyedap rasa, pemanis buatan, kafein, dsb.
18. Setelah Anda mengetahui bahwa Anda mengalami kehamilan, maka Anda harus rutin melakukan kontrol pada dokter sesuai jadwal. Hal ini penting untuk bisa mengetahui kondisi perkembangan bayi di dalam kandungan.
19. Hindari penggunaan sembarang obat kimia maupun obat tradisional tanpa berkonsultasi pada dokter Anda. Hal itu karena dihawatirkan bisa memberikan dampak buruk bagi janin di dalam kandungan.
20. Minimalisir kontak dengan bahan-bahan kimia yang beresiko berbahaya seperti pembersih lantai, pembersih keramik, dan bahan-bahan cairan lainnya yang beraroma keras.
21. Anda perlu memberi tahu riwayat kesehatan Anda pada dokter kandungan, sehingga nantinya dokter bisa memberikan penanganan yang maksimal.
22. Anda harus mengetahui sejarah alergi Anda, khususnya alergi pada obat-obatan tertentu. Beritahukan hal ini pada dokter kandungan Anda.
23. Kalau bisa, jangan berinteraksi dengan hewan (apalagi pada hewan yang belum mendapat vaksin), Anda bisa meminta saudara, teman atau orang lain untuk membersihkan kandang hewan, selama Anda dalam masa kehamilan.
24. Jangan melakukan kegiatan fisik yang terlalu berat dan juga melelahkan, karena bisa memicu resiko keguguran.
25. Anda harus beristirahat dan tidur yang cukup, sehingga energi tubuh akan kembali maksimal.
26. Usahakan untuk tidak menggunakan obat kimia dalam mengatasi rasa mual. Anda bisa menggunakan alternatif lain dari makanan seperti buah-buahan untuk menghilangkan rasa mual.
27. Hindari mengonsumsi jenis makanan siap saji, junk food, mie, gorengan berminyak, minuman bersoda, alkohol, dll.
0 Response to "27 Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil (Serta Tips Pentingnya)"
Post a Comment